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【早安健康／林明慧編譯】在醫藥技術進步的現在，活得久並不困難，但要如何活得健康又長壽卻可是一門大學問！日本是著名的長壽大國，根據長壽研究專家白澤卓二的調查發現，長生的人飲食都包含這3種食物：味噌、牛奶和綠花椰菜。

1.味噌
醫學博士藤田紘一郎在《50歲以後不要吃碳水化合物》一書中指出，味噌是用酵母做成的發酵食品，不僅含有色胺酸，能合成有「幸福荷爾蒙」之稱的血清素，讓情緒更平穩。味噌的抗活性氧能力也佳，由於五十歲以上的人體內較容易產生活性氧，所以平常更要多多食用味噌湯，以抑制體內的活性氧。

另外，研究也發現，一天食用3碗以上味噌湯，豐富的大豆異黃酮可讓罹患乳癌的機率降低40%。含有的蛋白質還可減少壞膽固醇、預防腦血栓形成，大豆卵磷脂則能抑制抑制肝脂肪囤積，並改善失眠。建議煮味噌湯時添加豆腐及裙帶菜，補充膳食纖維，重整腸道環境，加強解毒及免疫機能，身體自然健康。也可做成和風味噌煮鯖魚，可暢通血液，預防腦梗塞及心肌梗塞。

2.牛奶
白澤卓二表示，牛奶含有優良的蛋白質、讓皮膚與細胞再生的維生素B、造骨的鈣質等豐富營養素。調查發現，約有7成的百歲人瑞每天都會攝取牛奶及乳製品。白澤卓二建議，牛奶一天應攝取200c.c.，並在運動後30分鐘內飲用，增強肌肉的效果可提升2倍。

運動則推薦「間歇健走」，方法很簡單，確實做好腳部的暖身運動後，首先快走3分鐘，速度差不多是會讓人「呼、呼、呼」地喘氣的程度。接著調整呼吸，慢走3分鐘。接下來以快走3分鐘、慢走3分鐘交互循環的方式重複5次。整個訓練過程合計是30分鐘。最後做深呼吸，讓身體冷靜下來。《健康活力到100歲的關鍵就在「早晨」！》一書指出，比起單純的健走，間歇健走只要做5個月，大腿肌力就能提高10～15%，耐力也能提升10%。

3.綠花椰菜
《吃得健康真簡單 50種隨手可得的健康食物》一書中指出，綠花椰菜是包含了多元營養素的超級蔬菜，被列為十字花科之王，其維生素C含量是檸檬的2倍！只要半杯切好煮熟的青花菜，就能滿足每位成人每日所需的維生素C。而豐富的鈣質與纖維更能防止骨質疏鬆、對抗便秘、痔瘡與糖尿病。內含的蘿蔔硫素，還能預防癌細胞生長，對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等都有預防功效。

另外，綠花椰菜的鐵質含量是蔬菜之冠，也富含維他命A，能提高黏膜的抵抗力，防止感冒與細胞感染。《我的醫生不開藥》作者李德初醫師也表示，綠花椰菜中的多種抗自由基物質，如β─胡蘿蔔素、維C、盧丁，對糖尿病的胰島素細胞有幫助；硫磺胺酸可抑制胃幽門桿菌，降低胃癌風險。

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/日本人瑞都吃這些-專家推薦3食物抗老防癌強肌力-010128462.html

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